Satay-Tofu mit Brokkoli
Kurz gesagt: Eine günstige High-Protein-Bowl, vegetarisch, mit 55 g Protein und 775 kcal pro Portion. „Satay-Tofu mit Brokkoli“ kostet rund 2,90 € pro Portion und ist in 20 Minuten fertig. Das sind 7,1 g Protein pro 100 kcal und 19 g Protein pro Euro.
Knuspriger Tofu in Erdnusssauce. Komplett vegetarisch und trotzdem 50 g Protein.
Zutaten für 1 Portion
- 300 g Tofu natur
- 20 g Erdnussmus
- 60 g Reis
- 200 g Brokkoli (TK)
- 1 EL Sojasauce
- Limette, Chili, 1 TL Honig oder Zucker
Zubereitung in 4 Schritten
- Reis kochen. Tofu trocken tupfen und würfeln.
- Tofu ohne Öl in einer beschichteten Pfanne rundum knusprig braten.
- Brokkoli mit etwas Wasser 4 Min. dünsten.
- Erdnussmus, Sojasauce, Limette und 3 EL heißes Wasser verrühren, alles mischen.
Nährwerte und Preis auf einen Blick
| Protein pro Portion | 55 g |
|---|---|
| Kalorien pro Portion | 775 kcal |
| Preis pro Portion | ca. 2,90 € |
| Zubereitungszeit | 20 Minuten |
| Protein pro 100 kcal | 7,1 g |
| Protein pro Euro | 19 g |
| Küche | Thai, Asiatisch |
| Vegetarisch | ja |
| Scharf | nein |
Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig
Wer gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen will, braucht drei Dinge: ein leichtes Kaloriendefizit, Krafttraining und viel Protein. Häufig empfohlen werden 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Mit 55 g Protein auf 775 kcal deckt eine Portion bei 75 kg Körpergewicht etwa 33–46 % davon, ohne das Kalorienbudget zu sprengen. Proteinreich kochen mit kleinem Budget heißt hier: 19 g Protein für jeden Euro.
Meal Prep: 4 Portionen mit je 55 g Protein
Für Meal Prep alle Zutaten mal vier nehmen. Vier Portionen kosten zusammen etwa 11,60 € und liefern 220 g Protein, also 55 g pro Mahlzeit für 775 kcal. Gekocht, abgekühlt und luftdicht verschlossen hält sich das Essen im Kühlschrank etwa drei Tage. Für länger portionsweise einfrieren.
Häufige Fragen
Wie viel Protein hat Satay-Tofu mit Brokkoli?
Eine Portion Satay-Tofu mit Brokkoli hat 55 g Protein bei 775 kcal. Das sind 7,1 g Protein pro 100 kcal.
Was kostet Satay-Tofu mit Brokkoli pro Portion?
Rund 2,90 € pro Portion, gerechnet mit Discounter-Preisen. Vier Portionen kosten zusammen etwa 11,60 €.
Ist Satay-Tofu mit Brokkoli zum Abnehmen geeignet?
Ja. Mit 775 kcal und 55 g Protein ist das Gericht sättigend und passt gut in ein Kaloriendefizit. Ob du abnimmst, entscheidet am Ende die Kalorienbilanz des ganzen Tages.
Kann man mit Satay-Tofu mit Brokkoli abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Dafür brauchst du viel Protein (häufig empfohlen: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht), ein leichtes Kaloriendefizit und Krafttraining. Eine Portion deckt bei 75 kg Körpergewicht etwa 33–46 % dieses Tagesbedarfs.
Wie lange dauert Satay-Tofu mit Brokkoli?
Etwa 20 Minuten von den Zutaten bis zum Teller.
Ist Satay-Tofu mit Brokkoli vegetarisch?
Ja, das Rezept ist vegetarisch.