Okonomiyaki
Kurz gesagt: Ein schnelles High-Protein-Pfannengericht mit 55 g Protein und 640 kcal pro Portion. „Okonomiyaki“ kostet rund 2,50 € pro Portion und ist in 25 Minuten fertig. Das sind 8,6 g Protein pro 100 kcal und 22 g Protein pro Euro.
Japanischer Kohlpfannkuchen mit Schinken. Außen knusprig, innen saftig.
Zutaten für 1 Portion
- 250 g Weißkohl
- 3 Eier
- 100 g Eiklar (Tetrapack)
- 40 g Mehl
- 80 g Kochschinken
- 1 TL Öl
- 1 EL BBQ- oder Okonomiyaki-Sauce, 1 TL Mayo light, Frühlingszwiebel
Zubereitung in 4 Schritten
- Kohl sehr fein schneiden.
- Eier, Eiklar, Mehl und 3 EL Wasser verrühren, Kohl und gewürfelten Schinken unterheben.
- Im Öl als dicken Pfannkuchen 5 Min. pro Seite braten, mit Deckel.
- Mit Sauce und Mayo in Streifen garnieren.
Nährwerte und Preis auf einen Blick
| Protein pro Portion | 55 g |
|---|---|
| Kalorien pro Portion | 640 kcal |
| Preis pro Portion | ca. 2,50 € |
| Zubereitungszeit | 25 Minuten |
| Protein pro 100 kcal | 8,6 g |
| Protein pro Euro | 22 g |
| Küche | Japanisch, Asiatisch |
| Vegetarisch | nein |
| Scharf | nein |
Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig
Wer gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen will, braucht drei Dinge: ein leichtes Kaloriendefizit, Krafttraining und viel Protein. Häufig empfohlen werden 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht. Mit 55 g Protein auf 640 kcal deckt eine Portion bei 75 kg Körpergewicht etwa 33–46 % davon, ohne das Kalorienbudget zu sprengen. Proteinreich kochen mit kleinem Budget heißt hier: 22 g Protein für jeden Euro.
Häufige Fragen
Wie viel Protein hat Okonomiyaki?
Eine Portion Okonomiyaki hat 55 g Protein bei 640 kcal. Das sind 8,6 g Protein pro 100 kcal.
Was kostet Okonomiyaki pro Portion?
Rund 2,50 € pro Portion, gerechnet mit Discounter-Preisen. Vier Portionen kosten zusammen etwa 10,00 €.
Ist Okonomiyaki zum Abnehmen geeignet?
Ja. Mit 640 kcal und 55 g Protein ist das Gericht sättigend und passt gut in ein Kaloriendefizit. Ob du abnimmst, entscheidet am Ende die Kalorienbilanz des ganzen Tages.
Kann man mit Okonomiyaki abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen?
Dafür brauchst du viel Protein (häufig empfohlen: 1,6 bis 2,2 g pro kg Körpergewicht), ein leichtes Kaloriendefizit und Krafttraining. Eine Portion deckt bei 75 kg Körpergewicht etwa 33–46 % dieses Tagesbedarfs.
Wie lange dauert Okonomiyaki?
Etwa 25 Minuten von den Zutaten bis zum Teller.
Ist Okonomiyaki vegetarisch?
Nein, das Rezept enthält Fleisch oder Fisch. Vegetarische Rezepte mit mindestens 50 g Protein findest du in der Übersicht aller Rezepte.